NOOZ ที่นอนคุณภาพดี ส่งฟรีทั่วไทย พร้อมบริการจ่ายเงินปลายทาง สั่งซื้อเลย
ปัญหานอนไม่หลับเป็นปัญหาระดับโลกที่เชื่อกันว่าหลายคนจะต้องเคยประสบพบเจอกันมาบ้าง แต่จริงๆ แล้วเราสามารถแก้ไขได้เบื้องต้น จากการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวันก่อนจะกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง วันนี้ Nooz Sleep จึงรวบรวม 10 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ และช่วยปรับคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้ ตื่นมาสดชื่นพร้อมรับวันใหม่ ไปดูกัน!
การนอนไม่หลับ หรือที่เรียกว่า “Insomnia” สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ บางครั้งมันอาจเกิดจากปัจจัยภายนอกหรือความเครียดในชีวิตประจำวัน และบางครั้งก็เป็นผลมาจากพฤติกรรมที่เราไม่รู้ตัวว่าอาจมีผลต่อการนอนหลับ เช่น:
ความเครียดและวิตกกังวล: เมื่อเรามีความกังวลหรือเครียดจากเรื่องต่าง ๆ ในชีวิต การหลับจะไม่ลึกหรือหลับยาก
การใช้สมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน: แสงจากหน้าจอสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์สามารถรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้เราหลับได้
พฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี: เช่น การนอนดึกตื่นเช้าเป็นประจำ หรือการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่าย
ปัญหาสุขภาพ: เช่น โรคซึมเศร้า, โรคทางกายที่มีผลต่อการนอนหลับ เช่น การนอนกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
การนอนในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม: อุณหภูมิห้องที่ไม่ดี, เสียงดัง หรือแสงที่เข้ามาในห้อง
ปัญหาการนอนไม่หลับสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจในระยะยาวได้ เช่น ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า เครียด หรือไม่มีสมาธิในการทำงาน ดังนั้นการปรับปรุงพฤติกรรมการนอนเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และสดชื่นในวันถัดไป ต่อไปนี้คือ 10 วิธีที่สามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ง่ายๆ ด้วยตัวเราเอง
หนึ่งในวิธีง่ายๆ ที่ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้อย่างได้ผล ก็คือ การสร้างเวลานอนที่แน่นอน หลายคนอาจมองข้าม แต่จริงๆ แล้ว “การเข้านอนเป็นเวลา” มีผลต่อคุณภาพการนอนอย่างมาก เพราะร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ที่คอยควบคุมจังหวะของการนอนหลับและตื่นนอนในแต่ละวัน การนอนในเวลาที่แน่นอนยังช่วยควบคุมการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลานอนแล้ว นาฬิกาชีวิตนี้จะทำงานได้ดีที่สุด เมื่อเรานอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน ไม้เว้นแม้แต่ในวันหยุด หากเรานอนไม่เป็นเวลา นาฬิกาชีวิตจะสับสน ทำให้หลับยาก ตื่นกลางดึก หรือรู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้า ลองเริ่มง่ายๆ โดยกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ เช่น เข้านอน 5 ทุ่ม ตื่น 7 โมง และทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน ไม่นานร่างกายจะปรับตัวและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาแบบสดใส
การสร้างกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในช่วงก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจคุ้นชิน เตรียมตัวเข้าสู่ภาวะการนอนหลับที่ดีขึ้น เช่น เมื่อกลับถึงบ้านสิ่งแรกที่ทำคือการอาบน้ำเพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกสะอาดและผ่อนคลาย ลองนั่งเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป เพื่อลดโอกาสในการคิดกังวลตอนนอน และปิดท้ายด้วยการหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือการฝึกหายใจลึกๆ เตรียมตัวสำหรับการนอนหลับที่ดี การทำกิจวัตรเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายและสมองจดจำรูทีนเมื่อถึงเวลานอน ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ดีเลยทีเดียว
3. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
หากเรางีบหลับในช่วงกลางวันมากเกินไป มันจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยพอที่จะนอนในตอนกลางคืน ควรกำหนดเวลาในการงีบหลับให้ไม่เกิน 20-30 นาที ซึ่งจะช่วยให้เรามีพลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงบ่าย แต่ยังสามารถหลับได้ดีในตอนกลางคืน
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแก้ปัญหาการนอนหลับที่ไม่ดี การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและเหนื่อยล้าอย่างเหมาะสม ส่งผลให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วงเย็น เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวและยากที่จะหลับได้ ควรเลือกออกกำลังกายประเภทที่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เช่น การเดิน หรือโยคะ และควรทำเป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว การรักษาความสมดุลในการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีการพักผ่อนที่ดีขึ้นและนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
5. ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน
ความเคยชินในการใช้สมาร์ทโฟนหรือดูทีวีในช่วงเวลาค่ำคืนเป็นสิ่งที่อาจทำให้เราหลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปกดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เราหลับ การใช้เวลาในการทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือทำสมาธิ จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการใช้จออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
6. หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ, ชา, หรือเครื่องดื่มชูกำลัง จะกระตุ้นระบบประสาทและทำให้เรารู้สึกตื่นตัว ซึ่งจะทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท ควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือตอนเย็น เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ที่แม้ว่าจะทำให้หลับเร็วขึ้น แต่ก็อาจทำให้การหลับของเราจากไม่ลึกและตื่นบ่อยขึ้น ดังนั้น ถ้าต้องการหลับดี ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ก่อนนอน
7. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน
การทานอาหารหนักทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก จนอาจทำให้เกิดอาการอึดอัด หรือกรดไหลย้อน ซึ่งรบกวนการนอนหลับ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันสูง เช่น พิซซ่า หรืออาหารทอด และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวผัด เพราะจะทำให้การย่อยช้าลงและทำให้ท้องไม่สบาย ควรเว้นการทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ระบบย่อยอาหารเสร็จสมบูรณ์ แต่ถ้าหิวจริงๆ การรองท้องด้วยอาหารเบาๆ เช่น โยเกิร์ตหรือกล้วย ก็จะช่วยให้อยู่ท้องโดยไม่ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย
8. ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ
การหากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนเป็นวิธีที่ช่วยลดความตึงเครียดและทำให้จิตใจสงบ ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะพร้อมสำหรับการหลับได้ดีขึ้น แนะนำให้เป็นการอ่านหนังสือที่ไม่กระตุ้นความคิดมากเกินไป เช่น นิยายเบาๆ หนังสือที่ช่วยให้จิตใจสงบ จะช่วยให้สมองผ่อนคลายจากความวิตกกังวลได้ดี นอกจากนี้ การฟังพอดแคสต์ ที่มีเนื้อหาสบายๆ หรือเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงฝนตก หรือเสียงทะเล ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้จิตใจสงบและเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับได้ดีขึ้น หรือหากไม่ชอบอ่านหนังสือ การเล่นโยคะเบาๆ ยืดเส้นก่อนนอนก็เป็นการช่วยผ่อนคลายลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากการใช้งานมาตลอดทั้งวัน
9. ฝึกการผ่อนคลายก่อนนอน ใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ
การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายก่อนนอนเป็นวิธีที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและจิตใจ ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เทคนิคที่สามารถทำได้คือ การหายใจเข้าช้าๆ นับ 4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจค้างไว้ นับ 2-3 วินาที และค่อยๆ หายใจออกช้าๆ นับ 6-8 วินาที การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายลง โดยควรฝึกทำอย่างสม่ำเสมอในทุกคืน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะสงบและลดการคิดมากก่อนนอน หากเราทำซ้ำๆ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทที่ทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการหลับที่ลึกและยาวนานขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้ภาพรวมของสุขภาพจิตเราสงบมากขึ้น
10. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม
หลายคนอาจจะเคยรู้สึกว่าเวลาที่เราไปนอนโรงแรมแล้วหลับสบายกว่าปกติ นั่นก็เพราะสภาพแวดล้อมของห้องนอนเอื้อต่อการพักผ่อน เริ่มตั้งแต่ความนุ่มสบายของที่นอน การตกแต่งไฟโทนอบอุ่น กลิ่นหอมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ห้องที่มืดสนิท ไร้เสียงรบกวน อุณหภูมิของห้องที่เย็นพอเหมาะ องค์ประกอบเหล่านี้ล้วนแล้วแต่ช่วยกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอยากพักผ่อนได้ทั้งสิ้น ดังนั้น หากรู้สึกว่านอนหลับยาก ให้ลองสำรวจสภาพแวดล้อมในห้อง ลองปรับเปลี่ยนให้ได้บรรยากาศที่ชวนให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ก็จะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกได้ดีเลยทีเดียว
การปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราหลับได้ดีขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการตั้งเวลานอนที่สม่ำเสมอ, การสร้างบรรยากาศการนอนที่ดี, หรือการทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน การทำตามเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้เราหลับสนิทมากขึ้น
เพราะการพักผ่อนที่ต่อเนื่องตลอดทั้งคืน จะช่วยให้มีพลังในการใช้ชีวิตในวันต่อไป Nooz Sleep ให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอน จึงออกแบบที่นอนที่มีความนุ่มแน่นพอดี เหมือนยกเอาฟีลการนอนบนที่นอนโรงแรมมาไว้ในห้องนอนของเรา สำหรับใครที่กำลังมองหาที่นอนยางพาราเกรดส่งออก สามารถเข้าไปดูสินค้าและโปรโมชั่นได้ที่ >> Nooz Sleep
เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า
