เคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมเราคิดว่านอนเพียงพอแล้ว แต่ระหว่างวันก็ยังง่วงอยู่ ปัญหาเหล่านี้ทำให้เกิดพลังงานการใช้ชีวิตที่ลดลงไปมาก แต่จริงๆ แล้วเพียงแค่เราเข้าใจกลไกของร่างกายและเข้านอนอย่างถูกวิธี ก็สามารถเปลี่ยนคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้ ในบทความนี้ Nooz Sleep จะมาพูดถึงวิธีการปรับเวลาเข้านอน พร้อมแจกตารางเข้านอนที่เหมาะสม โดยเฉพาะสำหรับชาวออฟฟิศ มาเปลี่ยนเป็นคนใหม่ ที่ใช้ชีวิตสดใสได้ตลอดวัน!
การเตียมตัวการเข้านอนเพื่อคุณภาพการนอนที่ดี
การจัดเวลานอนให้เข้ากับชีวิตประจำวันจะช่วยให้เรามีลูทีนการเข้านอนที่เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราจดจำและทำให้วันต่อๆ ไปเราสามารถเข้านอน และนอนหลับได้ง่ายขึ้น นี่แหละคือตารางเข้านอนที่เพื่อน ๆ ชาวออฟฟิศสามารถใช้ได้ง่าย ๆ รับรองว่าเริ่มต้นวันใหม่ได้สดชื่นแน่นอน
- 22:30 เตรียมตัวเข้านอน (ปรับแสงและเสียงให้มืดสงบ)
- 23:00 เข้านอนและเริ่มนอน
- 06:00 ตื่นนอน (หากเป็นไปได้ควรตื่นหลังจากการนอน 7-8 ชั่วโมง)
- 06:30 ออกกำลังกายเช้า หรือทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการตื่นตัว
- 07:30 รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
- 08:30 เข้าทำงานด้วยความสดชื่น!
การทำงานของสมองเราขณะนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือแบบ NON Rapid Eye Movement (หลับลึก) และ Rapid Eye Movement (หลับตื้น)
ช่วงหลับลึก NON Rapid Eye Movement
เป็นการเข้านอนที่แบ่งช่วงเวลาได้อีก 3 ระยะย่อย ๆ คือ
- ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับจะมีอาการงัวเงีย ประมาณ 5-10 นาที
- ระยะที่ 2 เป็นช่วงเวลาที่หัวใจเริ่มเต้นช้าลง สมองใช้เวลากับการนอนระยะที่ 2 อีก 20 นาที
- ระยะที่ 3 เข้าสู่ช่วงหลับลึก เป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะตอบสนองได้น้อย และได้รับการพักผ่อนมากที่สุด หากตื่นในช่วงเวลานี้ก็มีโอกาสทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ช่วงเวลาหลับลึกใช้เวลาอยู่ที่ประมาณ 80 นาที
ช่วงหลับตื้น Rapid Eye Movement
ช่วงที่เรานอนหลับ สมองเราก็ยังทำงานอยู่เหมือนกัน โดยเฉพาะช่วงที่เรียกว่า หลับตื้น หรือ REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองจะทำงานคล้ายกับตอนที่เราตื่น บางคนอาจจะฝันในช่วงนี้บ่อย ๆ ก็เพราะสมองเริ่มทำงานหนัก และในขณะเดียวกันร่างกายก็จะฟื้นฟูทั้งด้านจิตใจและอารมณ์ด้วย
ส่วนใน 1 รอบการนอน หรือที่เรียกว่า Sleep Cycle จะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ถ้าเราวางแผนการนอนดี ๆ โดยคำนวณให้ตื่นขึ้นมาในช่วงที่เราหลับในโหมด REM เราจะรู้สึกสดชื่นและไม่งัวเงีย เพราะเราตื่นในช่วงที่สมองทำงานเต็มที่นั่นเอง ทำให้เราเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มพลัง!
ตารางเข้านอนตามกฎการนอนหลับ 90 นาที ตื่นเวลานี้ เข้านอนเวลาไหน?
ต้องการตื่นเวลา 04.30 น.
- ให้เข้านอนเวลา 19.30 น. / 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น.
ต้องการตื่นเวลา 05.00 น
- ให้เข้านอนเวลา 20.00 น. / 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น.
ต้องการตื่นเวลา 05.30 น.
- ให้เข้านอนเวลา 20.30 น. / 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น.
ต้องการตื่นเวลา 06.00 น.
- ให้เข้านอนเวลา 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น.
ต้องการตื่นเวลา 06.30 น.
- ให้เข้านอนเวลา 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.
ต้องการตื่นเวลา 07.00 น.
- ให้เข้านอนเวลา 22.30 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น.
ต้องการตื่นเวลา 07.30 น.
- ให้เข้านอนเวลา 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. / 03.00 น.
ต้องการตื่นเวลา 08.00 น.
- ให้เข้านอนเวลา 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น. / 03.30 น.
ช่วงอายุกับเวลาการนอนที่เหมาะสม
- ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน) : 14-17 ชั่วโมง
- เด็กอ่อน (4-11 เดือน) : 12-15 ชั่วโมง
- วัยเริ่มคลาน (1-2 ปี) : 11-14 ชั่วโมง
- วัยก่อนวัยเรียน (3-5 ปี) : 10-13 ชั่วโมง
- เด็กวัยเรียน (6-13 ปี) : 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น (14-17 ปี) : 8-10 ชั่วโมง
- วัยรุ่นตอนปลาย (18-25 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ (26-64 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
- ผู้สูงอายุ (> 65 ปี) : 7-8 ชั่วโมง
วิธีการนอนให้ไม่ง่วงระหว่างวัน
หลายคนอาจพบว่าตัวเองรู้สึกง่วงระหว่างทำงานในช่วงบ่าย แม้ว่าจะนอนเต็มอิ่มแล้วก็ตาม นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน:
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่ายสอง: การดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเย็นจะรบกวนวงจรการนอนของคุณในคืนถัดไป
- ออกกำลังกายเล็กน้อย: การเดินหรือยืดเส้นยืดสายสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว
- กินอาหารเช้าดี ๆ: รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีต หรือโยเกิร์ต ที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานไปตลอดวัน
- หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟนก่อนนอน: แสงสีฟ้าที่มาจากหน้าจอสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตจะรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอน